אימוני כוח למניעת פציעות בקרב רצים

חשיבות אימוני כוח למניעת פציעות בקרב רצים/ גנית גריי B.PT, M.PT

בתור רצים, אנחנו מעמיסים על הגוף שלנו עומס רב בעיקר לקראת מירוץ. אמנם אנחנו עושים זאת בהדרגה אך לפעמים הגוף שלנו לא מספיק חזק ופשוט לא עומד בעומסים. מי מאיתנו לא חווה איזה כאב לא רצוי במהלך אימונים למירוץ? לפי הספרות, יש לנו סיכוי של 40-50% להיפצע בשנה.

ותאמינו לי אין דבר יותר מבאס מלהיפצע בזמן אימונים למירוץ.

כדי לוודא שנגיע לקו הסיום בשלום ובבריאות איתנה, מומלץ מאוד להוסיף לתוכנית האימונים גם תרגילי חיזוק. אירגון הבריאות העולמי ממליץ לכלל האוכלוסייה (לא רק לרצים) לבצע אימוני התנגדות פעמים בשבוע. לאימוני התנגדות יש חשיבות רבה במניעת מחלות, הורדה במשקל ושמירה על מסת שריר עצם ועוד. רצים לרוב מעדיפים לצאת לעוד ריצה מאשר לעשות אימון כוח אך מחקרים מראים את החשיבות של אימוני כוח במניעת פציעות בקרב רצים.

כמה עקרונות חשובים בתרגילי חיזוק לרצים:

  • התייחסות לכל השרשרת שנושאת משקל. הרבה הפעמים- מיקום הכאב הוא לא דווקא המקור של הכאב. לפעמים יש כאבים או נזק בגלל פיצוי שהגוף עושה עקב חולשה במקום מרוחק יותר. לכן חשוב להתייחס לכל השרירים העיקריים שלוקחים חלק בעומסי הריצה.
  • חשוב לשלב תרגילים במנחים דומים ככל הניתן למנח הריצה – (תרגילים בנשיאת משקל, על רגל אחת).
  • התייחסות ספציפית לשרירים היציבתיים – היות ורוב מעגל הריצה אנחנו שוהים על רגל אחת, חשוב לחזק את השרירים ששומרים על יציבות  ולשלב שיווי משקל בתרגילי חיזוק.

אז אילו תרגילים מומלצים? יש המון, והכל חשוב, אך לפעמים מרוב אפשרויות קשה לבחור. ריכזנו עבורכם  מספר תרגילים שמותאמים בדיוק בשבילכם. יש הרבה וריאציות ומודיפיקציות  לתרגילים, אפשר להוריד בדרגות קושי או להעלות בהתאם לרמה. אם מופיע כאב או אי נוחות שווה להתייעץ עם פיזיותרפיסט מוסמך.

עליה על קצות האצבעות- לחיזוק שרירי הסובך – gastrocnemius + soleus

וריאציות– בעמידה על מדרגה , בקפיצה או ביצוע כל רגל בנפרד

 

 

הרמות אגן – חיזוק gluteus max + hamstrings

וריאציות– הבאת העקבים קדימה ואחורה תוך כדי שהאגן למעלה, הרמת אגן על רגל אחת או כשהרגליים על משטח נע.

 

הליכת סרטן- חיזוק השרירים המרחיקים של הירך – gluteus medius

וריאציות– ניתן להוסיף גומיית התנגדות  בין הברכיים/ קרסוליים להעלאת דרגת הקושי

 

סקווטים – לחיזוק quadriceps

וריאציות– ניתן  לשחק עם גובה הכיפוף, לעשות על רגל אחת  או לבצע סקווט-קפיצה

פלנק – לחיזוק שרירי הליבה

וריאציות- ניתן לבצע עם החלפת רגליים, הבאת  ברך למרפק, בהישענות על האמות או על הכפות ידיים.

 

דדליפט על רגל אחת- לחיזוק כל השרשרת האחורית- גב, gluteus maximus hamstrings

וריאציות– ניתן להעלות דרגות קושי עם משקולת במשקלים שונים

 

 

אל תוותרו לעצמכם, תכניסו כמה דקות של תרגילים לשגרת האימונים כדי שנתראה בקו הסיום.

מקורות

FIELDS, K.B., J.C. SYKES, K.M. WALKER, and J.C. JACKSON. Prevention of running injuries. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 9, No. 3, pp. 176Y182, 2010

Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.

Rivera CE. Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2016 Feb;27(1):319-37. doi: 10.1016/j.pmr.2015.09.003. PMID: 26616187.