Level up Session #3
זה היה פרק מיוחד ומאתגר מאוד, איך דוחסים לפרק אחד כ”כ הרבה ידע? השתדלנו מאוד. ונראה לנו שעמדנו במשימה. מה דעתכם?
- תזונה בתקופת האימונים
- תזונה תקופת הטייפר
- ניהול תזונתי במרוץ עצמו טובה להתאוששות
- איך מנהלים התאוששות נכונה?
- דיברנו על תוספים: קפאין, BCAA, מגנזיום, מלח, חלבון ועוד.
- ניפצנו קצת מיתוסים, בראשם האם בירה טובה להתאוששות?
לינקים חשובים שדיברנו עליהם בשידור
האקדמיה לתזונת ספורט של ניר שניידר הוקמה ממקום של מצוינות ומהימנות, אחריות אקדמאית, אמינות של ידע ושמירה על הגוף, הנפש והבריאות. האקדמיה מציעה קורסי תזונה ותזונת ספורט און ליין הכוללים את החומר הכי עדכני שיש בתחום התזונה.
הקורסים באקדמיה
- קורס תזונת ספורט לרצים
- הקורס המורחב לתזונת ספורט
- תזונת ספורט מהבסיס לפרקטיקה
- סדנה לחיטוב וסדנת מסה
לצפייה בסשן המלא ביו טיוב לחצו על הכפתור האדום או על הלינק:
https://youtu.be/Kh1sPbdDj-4?si=lMRQjVyD3gCbO5pe
להאזנה לסשן בספוטיפיי, לחצו על המשולש הכחול או על הלינק:
https://open.spotify.com/episode/3wfgwifkZJ98dlqppze3M5?si=5qIsxyxaRta5LX2yh8Ti7w
סיכום המפגש Level Up #3
דיברנו על ניהול תזונת ספורט במהלך תקופת האימונים, תזונה בטייפר, ניהול תזונתי במרוץ, תוספים וניפוץ מיתוסים.
פתחנו עם שתי תובנות עיקריות שאותן יש לקחת קדימה
- הבנה שתזונה היא חלק בלתי נפרד מתהליך האימון. ללא דלק אנחנו נהיה בבעיה.
- מי שיעבוד לא בקצב שלו, ולא ירוץ את המירוץ שלו, ישלם מחיר כבד.
אסור להגיע למצב של ריקון אנרגיה. ניהול נוזלים לא נכון יכול להיות גם מסוכן.
כשאני מבין את העקרונות, הכל צריך להיות מותאם אישית. מה עושה לי טוב ומה פחות.
כלל: לרוץ את המרוץ שלי ולאכול את האוכל שלי.
תזונה בתקופת האימונים למרוץ
יש הבדל בין אימונים עד שעה-שעה ורבע לאימונים ארוכים יותר.
עד שעה, אם אכלתי טוב ביום שלפני, זה אמור להספיק.
באימונים הארוכים יותר צריך כבר להקפיד על הפחמימות כדי לא להגיע מרוקן לאימון.
יש הבדל ביכולת העיכול לפי קצב הריצה. כשהאימון הוא עצים יותר, יש קושי גדול יותר לעכל.
כמו כל דבר, ממש כמו האימון הפיזי, ניתן לתרגל ולאמן את הקיבה ואת הראש שניתן להכניס לגוף יותר ממה שאנחנו רגילים.
צריך לנסות, וזה תהליך. ניתן גם להכניס פחמימות, בצורת נוזלים.
נוזלים
צבע השתן הוא מדד טוב למצב ההתביישות שלנו.
הוא לא המדד מוחלט אבל בהחלט נותן כיוון למצב מאזן הנוזלים שלנו.
ככלל אצבע, אנחנו רוצים לשתות 300-800 מיליליטר לשעה.
יש לשים לב לשוני האינדיבידואלי, יחד עם התייחסות לתנאי מזג האוויר.
ככול שהריצה ארוכה יותר, אני צריך יותר נוזלים לשעה.
את הכנסת הנוזלים עדיף לעשות בהדרגה ולא בפעם אחת כיוון שזה יעמיס מאוד על הקיבה ויקשה על הספיגה.
בטייפר אנחנו רוצים להעלות במקצת את הפחמימות. כשהעלייה היא תהיה 24-36 שעות לפני המרוץ, של העמסת פחמימות.
אין זה אומר שמשתוללים עם הכמויות ולא לשנות את הדברים אליהם אנחנו רגילים וניסינו אותם לפני כן בתוך תקופת האימון.
יש לשים לב לשעת תחילת המרוץ ולהתכונן בהתאם מבחינה תזונתית, יחד עם התחשבות בזמן שעובר מרגע שאני ער עד למרוץ עצמו.
התאוששות
לאחר המרוץ עצמו תתפנקו. בלי הגזמה אבל בהחלט קחו משהו כייפי.
תוך כדי האימונים יש להקפיד על מילוי מאגרים עם התייחסות לפחמימות וחלבונים.
תוספים
מלחים – השריר צריך מינרלים כדי שיוכל להתכווץ ולהשתחרר בצורה יעילה.
יש לשים לב לשוני בין הרצים, יש כאלה שמזיעים יותר ומאבדים יותר מלחים בזיעה.
תוספת של מלח אינה המלצה חד משמעית – אם עושה לכם טוב, קחו.
מגנזיום – עדיף לקבל בתזונה. המחקר אינו חד משמעי. אם המגנזיום עוזר לכם, קחו בערב לפני השינה.
ברזל – צריך להבחין כי עודף ברזל לאורך זמן יכול לגרום נזק.
ככלל רצים יצטרכו תמיכה אך זה צריך להיות תחת ליווי של איש מקצוע. הבעיה היא חוסר בפריטין.
קפאין – עודף עלול להיות מסוכן. צריך לדעת להשתמש ולנסות מראש.
מעולה בטשטוש תחושת כאב והעלאה של תחושת המרץ.
BCAA – חומצות אמינו מסועפות. היו תקופות בהן ההמלצות היו יותר לכיוון של שימוש.
עניין של ניסוי. אם התזונה מאוזנת, אין חסר ב BCAA.
שווה להקשיב עד סוף הפרק, בסוף ניפצנו קצת מיתוסים ידועים…
להרחבה ותשובות פרטניות לשאלות שיעלו, אנחנו מתכננים לקיים מפגשי ה Q & A קצרים, כדי שתוכלו לשאול ולהתייעץ.
אשמח לשמוע איפה אתם עומדים עם תכנית האימונים,
ואם יש שאלות או הערות והארות, אני כאן.
בהצלחה!!!
=====
אורן צדקיהו
מאמן ריצה בכיר, מאמן כושר OTD, קואוצ’ר ומאמן מנטאלי.
לייעוץ ורכישת תוכניות אימון טלפון 052-6600052.
