הנחיות לרצים
כללי התנהגות בסיסיים למשתתף במרוצים ארוכים הם כדלקמן:
גוף האדם אינו בנוי לריצות תכופות למרחקים הארוכים (20 ק”מ), ויש להרגיל אותו למרחקים אלה. לכן, יש לרווח יותר בין האימונים למרחקים השונים; ככול שהולך ועולה המרחק המרווח בין האימונים יגדל.
ההנחיות המובאות להלן הן כלליות ואינן באות להחליף תכנית אימונים מסודרת ומובנית. מומלץ להתעדכן באתרים ובסדנאות ברחבי הארץ לגבי אופן האימון המומלץ ולגבי סכנות המלוות ריצות ארוכות: פגיעות חום וכד’.
אם המשתתף לקה במחלה מלווה בחום, או בקלקול קיבה או שלשול, בשבוע שלפני המרוץ– אין להשתתף במרוץ בכלל ולהתייעץ עם איש מקצוע על תכנית חזרה לאימונים.
- מומלץ להיבדק אצל רופא המשפחה בטרם התחלת האימונים. הבדיקה צריכה לכלול גם תרשים אק”ג בכדי לשלול מומים לבביים מולדים.
- מומלץ להתייעץ על תכניות האימון עם מאמן שהוסמך לכך.
- מומלץ להתאמן בקבוצה עם מאמן.
- במקרה של פציעה או מחלה, כל יום ש”הלך לאיבוד” מצריך 2 ימי אימון חזרה לאחור בתוכנית האימונים.
הכנה למרוצים במרחקים השונים
השתתפות במרוצים ארוכים (מעל 10 ק”מ ריצה) מחייבת הכנה מדוקדקת לאורך זמן. כחלק משגרת האימונים על הספורטאי להכיר את גופו ומגבלותיו ולזהות סימני מצוקה אפשריים, כך שבהגיעו למרוץ הוא:
- הכין עצמו באמצעות אימונים מתאימים למרחק הרלוונטי בו הוא משתתף.
- יזהה בזמן הפעילות אותות מצוקה שהגוף משדר ויפסיק את הפעילות טרם ההתמוטטות.
- אין להשתתף במרוצים מרחקים הגדולים מאלה שהמשתתף הכין עצמו באימונים.
48 שעות לפני המרוץ
- להגביר אכילת פחמימות מסוג פסטה, אורז, תפוחי-אדמה או בננות – להגברה של אגירת הנוזלים בגוף.
- להמליח את האוכל מעט יותר מהרגיל, להגברה של אגירת הנוזלים בגוף יחד עם המלחים.
- להמעיט בשתיית קפה ומשקאות אלכוהוליים שמגבירים הפרשת נוזלים מהגוף.
- לשתות 500 סמ”ק מים שעתיים לפני הזינוק.
- לקחת לאזור הזינוק בקבוק מים חצי ליטר נוסף ולשתות בלגימות קטנות עד רגע הזינוק.
בזמן הפעילות הגופנית
- יש לשתות מים בכל תחנה. בתנאי חום, יש לשפוך מים על הראש ועל הגוף ולהצטנן במתזי מים.
- כמות המים שיש לשתות במהלך הריצה צריכה להתאים לכמות האובדת בזיעה, כפי שחושב במסגרת האימונים, אין לשתות מעבר לכך.
- קצב השתייה המומלץ: כחצי ליטר לשעה לאדם השוקל 70 ק”ג (7 מ”ל/ק”ג/שעה לגברים). לנשים 6 מ”ל/ק”ג/שעה. בנוסף יש להוסיף עוד כ- 100-300 מ”ל לשעה על פי קצב ההזעה ובהתאם לתנאי מזג האוויר.
אחרי הפעילות הגופנית
יש לשתות מים בהתאם לצורך. מומלץ להישקל לפני הפעילות ואחריה (ללא בגדים, שספוגים בהרבה זיעה) בכדי להעריך את נפח הנוזלים שאבד במהלך הפעילות. כל ירידה של 1 ק”ג מהמשקל שלפני הפעילות מחייב לשתות 1 ליטר מים (לא יותר!).
*הנחיות אלה מבוססת על המלצות ועדת מורן מיולי 2013 – ואינן מחליפות התייעצות או חוות דעת מרופא או מהמאמן האישי שמכיר את היכולות שלך בצורה הטובה ביותר.
