Level up session #1

מפגש Level up session #1 – בנושא קביעת תוכנית אימונים ויעדים.

וואו, איזה מפגש נהדר היה לנו, מפגש מלא מידע וסיפורים בסשן הראשון שלנו לקראת מרתון ארץ ים המלח. תודה לכל מי שצפה, כתב ושאל. תודה לעוז ורועי מהרדיו החברתי הראשון, ותודה לאנשי סלומון על התמיכה בפרויקט.

על מה דיברנו? מה זה Level Up, איך קובעים יעדים לקראת העונה הבאה, תוכניות אימון וליווי למכירה (הכל יעלה לאתר בימים הקרובים), קבוצת רצות רחוק לנשים שרוצות לרוץ את ה50 ק”מ, הצגת קבוצת הפייסבוק החדשה לשאלות ודיונים.

[למעבר לעמוד הרשמה לקבוצת רצות רחוק]

[הצטרפות לקבוצת הפייסבוק לדיונים ושאלות בנושא המרוץ]

לצפייה בסשן המלא ביו טיוב לחצו על הכפתור האדום או על הלינק: https://youtu.be/avfWrMMMruY

להאזנה לסשן בספוטיפיי, לחצו על המשולש הכחול או על הלינק:
https://spotifyanchor-web.app.link/e/AWTqUqi8XKb

תכנון עונה – קביעת מטרות ויעדים
מאת: אורן צדקיהו

אנחנו לא נותנים מספיק דגש על החשיבות של תכנון עונה, עם התייחסות לחודשים הקרובים מראש. אנחנו בסיום עונת המרוצים, תחילת תקופת הקיץ. עכשיו זו התקופה המתאימה ביותר לעשות זאת. (חשיבה ותכנון שכאלה רלוונטיים בכל שלב, ולא רק כעת).

תכנון שכזה הוא חשוב כדי להפחית את הסיכון לפציעות, ולמקסם את הפוטנציאל, להבדיל מהזרימה הספונטנית האופיינית כ”כ הרבה מהעוסקים בתחביב. באמצעות תכנון אנו  יכולים לבנות בסיס רחב ויציב, לבדוק את התקדמות במהלך העונה, ואם צריך לערוך התאמות בתכנית בהתאם למצב הקיים.

איך קובעים מטרות יעדים?

קיץ, חם, חופש, אין מרוצים. מה עכשיו אימונים, מטרות, יעדים, תכנון עונה? מי יכול לחשוב על זה?

השאלה הרווחת היא למה עכשיו? ואני קצת משנה את סימני הפיסוק – דווקא עכשיו!!!

זה הזמן הכי נכון לעשות את זה, כשאין מירוצים באופק, ואין יעדים קרובים.

הצורה הטובה ביותר לעשות את זה, היא בכתיבה. אני ממליץ על מחברת ייעודית שתלווה אותנו במהלך העונה. כשהדברים כתובים, זה ברור יותר, זה יותר מסודר, וזה גם מחייב יותר.

אם תיקחו מרוץ בו אתם רוצים להשתתף, ותשימו אותו על לוח השנה, טבלת אקסל כלשהי, זה נראה רחוק. אבל אם נפרוט את זה לשבועות, לתקופות אימונים, ונגדיר מה אנחנו רוצים להשיג בכל תקופה שכזו,  פתאום הראייה היא אחרת. קצרה הרבה יותר.

זה הזמן לשבת רגע עם עצמנו, בכנות, ולשאול (וגם לענות):

מה עבד לי העונה? מה לא עבד לי? מה אני צריך לשפר? לדוגמה, אם יש לי פציעה טורדנית, או אני צריך לעבוד על חיזוקים, או הגדלת טווחי תנועה, זה בדיוק הזמן הכי מתאים לכל אלה.

מה קורה בד”כ? מחכים. כי עכשיו קיץ, יש זמן, וחם, ועוד רשימה ארוכה של טענות ותירוצים.

המחלה הזו, ‘חיכיון’, מביאה אותי בקלות לסוף הקיץ, ומשם זו דרך ישירה ל’אחרי החגים’ והופ אנחנו בנובמבר. ואז אנחנו כבר 10 שבועות לפני מרתון טבריה או 14 שבועות לפני מרתון ים המלח.

מה אני כבר יכול לעשות 14 שבועות? פחות או יותר מה שעשיתי עד עכשיו.

עם כל המתאמנים שלי אני פותח יומנים. תכנון. מה בעונה הקרובה? מה היית רוצה להשיג בטווח של השנה הקרובה? בטווח של שנתיים?

לא חייבים מיד להגדיר, אבל להתחיל לזרוע בראש את המחשבות. ואז מסמנים על לוח השנה את המטרה. עם הטובים ביותר אנחנו מסמנים מטרות לטווח העולה על שנה. והם הטובים לא בגלל התוצאות אלא בגלל שאז הדרך ברורה ונכונה יותר.

דוגמאות לפרמטרים שבהם צריכים להתחשב בקביעת מטרה:

  • נסיעות לחו”ל בקיץ?
  • תקופת מבחנים באוניברסיטה?
  • מעבר דירה?
  • שיפוץ גדול?
    מארחים בחגים?
  • חתונה?
  • ילד חדש בדרך?
  • מילואים?

כל אלה ואחרים הם משאבי זמן ואנרגיה שאני צריך להתחשב בהם.

סימנתי. מה עושים עכשיו?

אחרי שאני שם את כל זה על השולחן, אני מתחיל לעשות סדר. כלומר מסדר מראש את האימונים לפי האילוצים והפרמטרים שרשמתי קודם.

למשל, אם אני טס לחו”ל אולי ביום הטיסה אני לא יכול להתאמן, אולי יש ג’ט לג שצריך להתחשב בו? אני מתאים את האימונים ללו”ז.

אם אני יוצא לחופש זה לא אומר שלא מתאמנים, אין דבר כזה. תלוי איפה אנחנו נמצאים, יש פתרון לכל דבר, גם אם אני בספארי צלילות על ספינה, אני יכול לעשות קפיצות על חבל למשל וסטים של כוח וגמישות.

על אחת כמה ומה אם אני בעיר שזה בסדר לצאת ולהסתובב בה בלילה. קחו מסלול ותעשו, או תרדו לחדר הכושר במלון.

אם המרוץ שלי לא ממש עכשיו, זה הזמן לעבוד על הבסיס, על נקודות חולשה שבמהלך העונה קצת יותר קשה להקדיש להם את הזמן כי ככול שהמרוץ מתקרב הקילומטראז’ עולה ואיתו העומס המושת על הגוף. תתחילו לעבוד על מה שצריך – כוח, גמישות, לא חייבים לרוץ עכשיו שעות, אבל תנו סט של כוח.

פרקטיקה ויישום

אחרי האילוצים, אני מוסיף לטבלה אבני דרך במהלך העונה. למשל, אם יש צורך אני מכניס תכנון שלמחנה אימונים, או סימון מרוצים שיהוו לי מרוצי הכנה. המרוצים האלה יראו לי שאני בכיוון, בהתאם לתכנון. אם זה לא עובד, בודק ומתקן (את האימונים או אולי עושה התאמות ליעד).

בנוסף, יש חשיבות להתאמת האימונים למתאר המרוץ (מסלול מרובה עליות למשל).

דגש נוסף, שיכול לחסוך לנו המון קונפליקטים, יש  צורך בתיאום ציפיות עם הסביבה, כולל בן/בת הזוג והחברים. אם יש לי ערב קבוע של מפגש חברים, וזה לא מתיישב עם תכנית האימונים, הודעה מראש, והתאמה תחסוך המון אנרגיות שליליות.

כך גם עם בן/בת הזוג. מאוד קשה לצאת לדרך מאתגרת כשאין תמיכה. אם הסביבה תדע ותבין את הצפוי בתקופה הקרובה, יהיה לי הרבה יותר קל ליישם.

ציוד ותזונה

עוד נושא שלעיתים אנו לא מקדישים לו מספיק חשיבות בתכנון מראש.

למשל, תכנון החלפת נעליים בהתאם לקילומטראז’, כדי לא להיתפס מופתע עם נעליים גמורות שבועיים לפני מרוץ היעד.

תזונה הוא נושא בעייתי, ביחוד במרחקים הארוכים, ככול שהמרוץ ארוך יותר, יש חשיבות מכרעת בתכנון תזונה ואימון הקיבה לצריכת נוזלים ומזון במהלכו. את הקיבה ניתן לאמן, וזה תהליך בדיוק כמו כושר. כשיש לי זמן אני יכול לעסוק בניסוי וטעיה, אני יכול לשנות.

אם אני מתאמן למרוץ שיש בו דרישות לציוד חובה, ככול שאדאג מוקדם יותר שהציוד יהיה בחזקתי, אפחית את הלחץ הכרוך בהשגתו (תנסו ביולי להשיג בארץ להשיג כפפות אטומות לגשם). ככול שיש לי מוקדם יותר את הציוד אני אוכל להתאמן איתו יותר זמן.

לוגיסטיקה ורישום

גם בנושא זה יש חשיבות של תכנון לוגיסטי מוקדם. זה כולל רישום לתחרויות (כמה פעמים אנו רואים יום אחרי סגירת ההרשמה ניסיונות נואשים להשיג ערכה?). תכנון דרכי הגעה למרוץ ובמקרה של מרוץ בחו”ל, הזמנת טיסות ומלונות (נכון גם למרוץ רחוק בארץ).

סיכום

תכנון נכון ומוקדם יכול לשפר את החוויה, לשפר ביצועים, להפחית את הסיכון לפציעות, ולמקסם את הפוטנציאל. התייחסות לסוגיות חשובות כמו תכנון אימונים, תכנון לוגיסטי, תכנון תזונתי והחשיבות של תיאום ציפיות, כל אלה יחד ימזערו את הלחץ והעומס המנטאלי על ידי תכנון מוקדם ויפנו לי משאבים לעסוק באימונים עצמם.

יתרה מכך, יצירת מסגרת תשמור אותנו בתלם, אפשר להפחית את האימונים, אבל לא לצאת מזה לגמרי כי אז הרבה יותר קשה לחזור.

אשמח לשמוע איפה אתם עומדים עם תכנון העונה, ואם יש שאלות או הערות והארות, אני כאן.

בהצלחה!!!

=====

אורן צדקיהו

מאמן ריצה בכיר, מאמן כושר OTD, קואוצ’ר ומאמן מנטאלי.

לייעוץ ורכישת תוכניות אימון ניתן לפנות ישירות בטלפון 052-6600052 או דרך אתר המרוץ.