#2 Level up session

מפגש #2 – מבוא לתוכניות אימונים לקראת מרתון ארץ ים המלח 2025

על מה דיברנו? מבנה לניתוח תוכנית האימונים וכיצד לקרא אותה, סוגי אימונים: אינטרוואלים, ריצה ארוכה, ריצת טמפו, אימון עליות. פיצוי יסף, over training, טייפר. כיצד לשמור על רצף אימונים, טיפים להתאוששות נכונה ועוד.

[למעבר לעמוד הרשמה לקבוצת רצות רחוק]

[הצטרפות לקבוצת הפייסבוק לדיונים ושאלות בנושא המרוץ]

[קישור לקבוצת הוואטסאפ בנושא תזונה של ניר שנייידר שהזכרנו בשידור]

לצפייה בסשן המלא ביו טיוב לחצו על הכפתור האדום או על הלינק: https://youtu.be/zfzEWK03o2Q?si=5_sYqh0k7FSFkYTD

להאזנה לסשן בספוטיפיי, לחצו על המשולש הכחול או על הלינק:
https://podcasters.spotify.com/pod/show/oren427/episodes/–Level-up-session-2-e2mo329

נקודות עיקריות מתוך מבנה תוכנית האימונים וכיצד לקרא אותה
מאת: אורן צדקיהו – מאמן ריצה בכיר, מאמן כושר OTD, קואוצ’ר ומאמן מנטאלי.

נתחיל מהמאקרו

נהוג לראות תכניות אימונים שבנויות על 16 שבועות. או 20, 24. אלה סתם מספרים בעיני. כי מה קורה שאר הזמן? לא מתאמנים? הרי אנחנו מתאמנים.

אז מה קורה? עושים דרדלה עד 16 שבועות לפני המירוץ ואז מעלים בחדות את העצימות והקילומטראז’ כל אחד בהתאם לתכנית והיעד שלו.

אני מעדיף הסתכלות רחבה יותר. שנה. לפחות.
באופן הזה העבודה היא על בלוקים. ביחידות מובנות, ולכל תקופה כזאת, לכל בלוק כזה, יש מטרה ויש היגיון במיקום שלו כלומר בנקודת הזמן לפני תחרות המטרה.

אני מסתכל על היעד שלי.  כפי שדיברנו שדיברנו על זה במפגש הקודם.
מה הוא דורש? אני צריך שתהיה התאמה של תוכנית האימונים למרוץ הספציפי

מה נקודות החולשה עליהן אני צריך לעבוד? האם אני צריך לעבוד על מהירות שלי? על כוח? על הכושר האירובי?
אני מתחיל עם הדבר הכי חלש אותו אני צריך לפתח. ולקראת סוף התכנית, קרוב יותר אל המירוץ, אני מתמקד בדרישות הספציפיות של המירוץ.

לצורך העניין אם עסקינן בים המלח, אז התקופה הראשונה אני יכול להתאמן ולעשות את הארוכות שלי באיזור הררי או בשטח. ככול שאני מתקרב ליעד, הארוכות צריכות להיות מישוריות.  ועל מיתאר שדומה למסלול (שביל כורכר).

תחשבו על תכנית האימונים או על העונה כמו על פירמידה או על עוגת קומות.

תקופת בסיס
מתחילים מהבסיס. זה יושב על נפח אירובי, אני לא מתחיל את התכנית מאפס, לשם אני מגיע בתקופת ההכנה. התקופה שקודמת לבסיס. בבסיס אני עובד עד נפח אירובי. מגדיל מרחקים, עובד על כוח למשל אימוני עליות (גם אם מדובר במירוץ שטוח).

תקופת הבניה
על הבסיס הזה אני אביא את השכבה הבאה שהיא שכבת הבניה (בשפת המאמנים), שם אני אעבוד יותר על מהירות וספיסקציה של המירוץ. זה לא אומר שאני לא עובד ועושה אימוני מהירות עוד קודם. אבל הדגש בתקופה הזו יהיה אחר.

בדרך כלל הבעיה היא שאנחנו עובדים הפוך. קודם מהירות, אימונים של הסיירת. אנחנו נוטים לנסות להתחיל לבנות את הבנין מהפנטהואז במקום מהיסודות.

תקופת הטייפר
בסיום מגיעה תקופת הטייפר, החידוד. זה הקצה של הפירמידה.

בתוך התקופות האלה יהיו שבועות התאוששות. הצורה הקלאסית היא 3:1  כלומר 3 שבועות של העמסה ואז שבוע של התאוששות (ממשיכים להתאמן אבל בעומס נמוך יותר). ואפשר 2:1 או אפילו 1:1 בהתאם לצורך.

כל מה שאמרתי עכשיו הוא כמובן כללי. כשאנחנו יושבים על תכנית ספציפית למירוץ ספציפי אז הבלוקים האלה עוברים התאמה. אם אמרנו שתכנית קלאסית היא 16 שבועות או 24 אבל יש לנו 18 שבועות עד המירוץ, אז כמובן אנחנו מתאימים את התכנית לזמן. ואם יש לי רק 3 חודשים, אני פחות אוהב סיטואציות כאלה, אבל זה קורה, אז צריך להתאים לזמן שיש לנו עד מירוץ המטרה.

סוגי אימונים
אחרי שהבנו את המבנה העקרוני, נדבר רגע על האימונים עצמם.
לא תמיד אנחנו מבינים למה אנחנו לא משתפרים. למרות שאנחנו מתאמנים ועובדים קשה. עוד יותר מעצבן אם אני מתאמן בקבוצה, ופתאום חברי הקבוצה דופקים תוצאות.

מה עכשיו? מאיפה זה בא? איך הם כן ואני לא מצליח?

התשובה היא פשוטה. כל אימון, משפיע על כל אחד בצורה אחרת. אני צריך להסתכל על עצמי ולנתק את ההשוואה לרצים האחרים. ואם אני לא מבין את זה, ואני מתאמן ומחפש תוצאות, אני מבזבז את הזמן שלי. אני לא יעיל. אני צריך להתמקד בשיפור שלי אל מול עצמי ולא אל מול הרצים האחרים.

אז היום אנחנו עושים סדר. קודם נבין מה זה כל אימון, מה הוא אומר, מה המטרה שלו. ואז נדבר איפה נשבץ אותו בשבוע. כי גם זה חשוב.

לפני שאתן סקירה קצרה על סוגי האימונים, נדבר על עצימות של האימונים.

קיימים מספר דרכים למדוד עצימות.
הקלאסי והמדויק ביותר היא עבודה לפי טווחי הדופק (ZONE). קיימים מספר סולמות מדידה: 7, 5 או 3

בחרתי לפרט לפי החלוקה של חמישה תחומים

1 ZONE – עבודה50-60% מהדופק המירבי – הליכה מהירה תתן את התחום הזה

2 ZONE – עבודה60-70%  מהדופק המירבי – קצב נוח. כזה שאתה אמור להצליח לנהל שיחה ללא מאמץ תוך כדי הריצה.

3 ZONE – עבודה70-80% מהדופק המירבי – קצב בינוני. מתחילה להיות בעיה לנהל שיחה קולחת. זה הזמן של משפטים קצרים.

4 ZONE – עבודה80-90% מהדופק המירבי – קצב מהיר. כבר לא נוח לי. נשימה מאומצת. יכול לדבר 2-3 מילים.

שיפור יכולת אנאירובית וסף הלקטאט

5 ZONE – עבודה90-100% מהדופק המירבי – ספרינט מתפרץ. קצר. מאמץ נשימתי גדול מאוד. לא יכול לדבר.

לא חייבים לעבוד עם שעון דופק.

מדד עצימות מצוין הוא המדד התחושתי (בעיני זה המדד החשוב) שמוכר בראשי התיבות באנגלית  RPE – דירוג סובייקטיבי של דרגת המאמץ

Rate of Perceived Exertion

בסולם RPE של 1-10 

1-2        קל מאוד

4            קל

6            בינוני                    שמים לב לקושי בנשימה

7-8        קשה                    קשה לנשום

9            קשה מאוד          נושמים כבד ומאומץ

10          מקסימלי             מקסימום מאמץ בנשימה

סוגי אימונים (מוצג מהקל אל הכבד מבחינת העצימות)

ריצת התאוששות
מטרה: הזרמת דם רווי בחמצן לשרירים, ככה מגיעים חומרי בניין לשרירים ומפונים כל אותם תוצרי לוואי של האימון. זה משמש אותנו לצבירת זמן רגליים. אימון שכזה יבוא לידי ביטוי בהליכה מהירה (מאוד קשה לרוץ ולהשאר בדופק כזה נמוך). צריך סבלנות ומיומנות כדי ללמוד לרוץ בדופק שכזה.
טווח דופק: מתחת לסף האנאירובי. קצב קל, Zone1 מאחר וממש קשה לבצע אז אנחנו נראה ריצות קלות גם ב ZONE2
שלב בעונה: כל העונה

רצף נרחב – LSD – Long Slow Distance

זו הארוכה המפורסמת

מטרה: התנסות במרחקי מטרה, פיתוח סיבולת לב ריאה, צבירת זמן רגליים.
טווח דופק: מתחת לסף האנאירובי. קצב קל, את זה אני רוצה לראות בטווחים של ZONE2 אולי ZONE3 בטווחים הנמוכים שלו. האזורים בהם קל לי לדבר. שיחה חופשית.
שלב בעונה: כל העונה
זמן התאוששות: החל מ 8 שעות, תלוי כמה זה היה ארוך.

רצף עצים /טמפו
מטרה: שיפור סבולת אירובית (העלאת הסף האנאירובי), פיתוח יכולת לשמירה על קצב ומאמץ אחידים. אימוני הטמפו מלמדים את הרץ להחזיק מאמץ לאורך זמן.
טווח דופק: 80-85% מדופק מירבי. 4Zone
שלב בעונה: מסוף תקופת הבסיס.
זמן התאוששות: החל מ 36 שעות. 

 

אינטרוולים Interval / הפוגות
מטרה: שיפור סיבולת אירובית (העלאת הסף האנאירובי), שיפור צח”מ, שיפור מהירות
טווחי דופק: מעט מעל הסף האנאירובי, Z5
שלב בעונה: לקראת סוף תקופת הבסיס, ועד לשיא.
התאוששות: החל מ 36 שעות

אימון הפוגות. אימון מתוכנן, סדור ומדויק.

אימון קשוח המטיל עומס פיזי ומנטאלי רב על המתאמן. מיועד למתאמנים מנוסים.
כדאי לבצע באצטדיון או במסלול מוכר וידוע.
קיימים מספר סוגים של אימוני אינטרוואלים בעצימות מעט שונה ובמבנה שונה. (בסקירה קצרה לא נכנסתי לדקויות שבניהן)

הערה על אימוני המהירות והאימונים העצימים: אנחנו צריכים לשים לב. באימונים האלה הסיכוי לפציעה הוא רב בגלל העומס הגדול. אם אנחנו עושים אימוני מהירות לא בזמן, כשאנחנו לא בנויים לזה, זה עלול להסתיים בפציעה.

אם אני לא רץ מיומן, אני לא עושה אימונים עצימים יום אחרי יום. וכשאני אומר רץ מיומן, אין הכוונה לכמה מהר הוא רץ, אלא לוותק שלו. לכמה קילומטראז’ יש לו ברגליים, ולכמה שנים הוא מתאמן.

כיצד לשמור על רצף אימוני
זו למעשה הנקודה החשובה ביותר בכל תכנית האימונים – התמדה.
אנחנו לא משתפרים באימון אחד. השיפור מגיע אחרי רצף אימונים, לאורך זמן.

מספר טכניקות וטריקים שיכולים לעזור לנו לשמור על הרצף:

  • לקיים את האימון בבוקר ולסיים את זה בלי ההתקלות וההפתעות שהיום יום מזמן לנו
  • להתחייב – קבוצה או חבר. לעצמי אני מבריז הרבה יותר בקלות מאשר לחבר איתו קבעתי. אני אקיים אימון אפילו בשביל המחויבות שאני צריך לדווח למישהו.
  • לתכנן אבל להיות ריאלי – לא לקבוע אימון אם אני יודע שאין לי סיכוי לקיים אותו (אימון ביום נישואים למשל), או אחרי ערב פוקר עם החברים.

מה עושים אם פיספסתי אימון
בדיוק כמו שאנחנו לא נכנסים לכושר אחרי אימון אחד, הוא לא הולך לאיבוד ולא קורה כלום אם פספסנו אימון אחד.
כלל אצבע פשוט, לדלג. אם יש רצף של אימונים שאני מפספס, לעשות חושבים ותיקון.

מושגי יסוד בתורת האימון

פיצוי יסף
העיקרון שסביב פיצוי יסף הוא הבסיס לכל תורת האימון המודרנית, שמאפשרת לספורטאים להתאמן לאורך שנים רבות, להשתתף בתחרויות ואירועי שיא רבים והכל סביב שיטה שהמטרה שלה לשמור על הגוף ולא להיפצע ולייצר שיפור קבוע, ולהגיע לשיא בתזמון הנכון.

אז בצורה מאוד פשטנית supercompensation זו בעצם הדרך של הגוף להשתפר מאימון לאימון, זה קורה בזמן ההתאוששות אחרי שהאימון נגמר. ניתן לנצל את היכולות של הגוף להסתגל למאמץ ולכן אם אני מייצר התאוששות טובה ונכונה לאחר מאמץ אני בעצם מאפשר לגוף להתחזק יותר ממה שהייתי לפני האימון.

למעשה התהליך שמתקתיים הוא התאמה של הגוף לעומס שהוא חווה באימון.

בפועל, היישום של עקרון פיצוי היסף הוא בבנייה של תוכנית אימונים שכוללת מנוחה והתאוששות שתואמת לעמוס האימוני. כמו שהוכר לעיל, אחרי רצף של מספר שבועות בהם העומס האימוני עלה, יגיע שבוע של עומס נמוך יותר, החלום של כל ספורטאי – שבוע ההפחתה.
בשבוע ההפחתה מתאמנים, אבל בעצימות נמוכה יותר, שתואמת את המקטע האימוני הקודם, את הבלוק הקודם.

over training – אימון יתר
מצב של אימון יתר הוא  מצב שבו לגוף קשה להתאושש ולהשתקם בתוך תהליך אימונים.
לא מדובר על אימון אחד  או חד פעמי שבו דחפתי ממש חזק מידי ומרגיש את ההשפעה של המאמץ עוד כמה ימים אחרי האימון או התחרות, מדובר על תקופה יחסית ארוכה שכוללת מספר גורמים וסיפטומים אפשריים (כולם יחד או רק אחד):

  • איכות שינה נמוכה
  • לחץ בבית או בעבודה
  • חולי רב באופן יחסי
  • פציעות חוזרות ונשנות
  • ירידה בביצועים, למרות מאמץ רב באימונים
  •  שינויים תכופים במשקל וירידה בתיאבון
  • דיכאון וחרדה (משהו שמאוד מתאים לזמן ולמקום הזה)
  • נשים – אי סדירות במחזור

יכולים להיות גורמים וסיפטומים נוספים רבים למצב של אימון יתר.

בגדול, זה מסתכם בעובדה פשוטה, יכול מאוד להיות שאני לא מתאושש מספיק, שאני לא מאפשר לגוף להחלים ולהתחזק.

במקרה הזה חשוב מאוד להתייעץ עם המאמן ולעשות התאמה של תוכנית האימונים, של השינה, התזונה שלי ועזרה מקצועית לטיפול בנושאי הנפש השונים.

טייפר
המושג טייפר מתייחס לתקופה האחרונה לפני תחרות חשובה – מצד אחד אנחנו רוצים להוריד את העומס לפני התחרות, כדי לאפשר לגוף להתאושש מתקופת האימונים הארוכה שעברנו, ומצד שני עלינו גם  לשמר את רמת הכושר הגבוהה שהגענו אליה.

יש איזו  סברה רווחת שמגיעים לטייפר ונחים, זה לגמרי לא נכון.

בתקופת הטייפר נמשיך להתאמן, אבל בעומס נמוך יותר (המהירות נשארת אבל פחות חזרות ופחות קילומטראז’). רצים מיומנים וחזקים צריכים תקופת התאוששות קצרה יותר מכיוון שהגוף שלהם מנוסה יותר ומתאושש מהר יותר.

אפשר גם ירידה בכמות ימי האימונים. תלוי ברמת המתאמן, ניסיונו וכמה הוא צריך את הטייפר להתאוששות.

כמה זמן זה טייפר? כמה זמן הוא צריך להיות?

משך הטייפר יכול להיות החל ממספר ימים לפני תחרויות קצרות ועד מספר שבועות לפני מרתון. יש למשל מאמנים שלפני אולטרה מרתון ממליצים על טייפר קצר יחסית אפילו פחות ממרתון, מתוך מחשבה שהעצימות של ריצת אולטרה היא נמוכה יותר והרצים הם בכושר גבוה.

להרחבה ותשובות פרטניות לשאלות שיעלו, אנחנו מתכננים לקיים מפגשי ה Q & A קצרים, כדי שתוכלו לשאול ולהתייעץ.

אשמח לשמוע איפה אתם עומדים עם תכנית האימונים,
ואם יש שאלות או הערות והארות, אני כאן.
בהצלחה!!!

=====

אורן צדקיהו
מאמן ריצה בכיר, מאמן כושר OTD, קואוצ’ר ומאמן מנטאלי.
לייעוץ ורכישת תכניות אימון טלפון 052-6600052 .